Omega-3 is een van de belangrijkste voedingsstoffen die het menselijk lichaam nodig heeft. Het is belangrijk voor werkelijk alle lichaamsprocessen! Dit komt omdat omega-3 presteert op celniveau. Het zorgt voor de in stand houding en optimalisatie van lichaamsprocessen. Dit komt vanwege de goede doorlaatbaarheid van voedingsstoffen door de celmembraan.
Het menselijk lichaam bestaat uit miljarden cellen. Onderverdeeld in heel veel verschillende soorten. Elk met hun eigen functie. Denk aan spiercellen, zenuwcellen, oogcellen en huidcellen.
Omega-3 valt daarom onder de essentiële vetzuren. ‘Essentieel’ betekent dat je lichaam het nodig heeft. Het lichaam kan het niet zelf aanmaken.
Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld niet-essentiële eiwitten die het lichaam wel zelf aanmaakt. Wij dienen alleen de essentiële eiwitten uit onze voeding te halen. Ook vitamine C en vitamine-D3 zijn voorbeelden van voedingsstoffen die we zelf moeten innemen.
In dit artikel leer je waarom vitamine-D3 zo belangrijk is!
Essentiële vetzuren zoals omega-3 en omega 6 dienen we regelmatig in ons voedingspatroon op te nemen.
Helaas hebben veel mensen in Nederland een ontzettend groot tekort aan deze vetzuren, met alle gevolgen van dien.
Wat is Omega-3?
Omega-3 is een verzamelnaam voor de meervoudig onverzadigde vetzuren. Omega-3 is te vinden in zowel plantaardige als dierlijke voeding.
Er zijn 3 verschillende omega-3 vetzuren. ALA (Alfalinoleenzuur) is de plantaardige variant van omega-3. EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur) zijn omega-3 vetzuren, afkomstig uit dierlijke bronnen. De plantaardige vorm (ALA) heeft andere functies dan DHA en EPA.
ALA komt voornamelijk voor in plantaardige voedingsmiddelen, zoals:
- Walnoten (olie)
- Lijnzaad (olie)
- Hennepzaad (olie)
- Chiazaad (olie)
- Algen (olie)
- Spruiten
ALA is helaas niet zo actief in het lichaam. Dit is wel het geval bij DHA en EPA. ALA dient daarom door het lichaam omgezet te worden in deze 2 vormen. Helaas is het omzettingsproces niet goed ontwikkeld (voornamelijk bij mensen in koudere klimaten). Daardoor wordt maar 5% omgezet naar bruikbare vorm.
Men denkt dat deze verstoring te maken heeft met het koudere klimaat. Mensen in koudere klimaten aten meer vis dan mensen in warmere klimaten. Vandaar dat het omzettingsproces tegenwoordig niet meer efficiënt verloopt. De westerse mens is gewend geraakt aan hoge visconsumpties.
DHA en EPA komen dus alleen in dierlijke producten voor. Orgaanvlees en eieren bevatten in mindere mate EPA en DHA. Vette vis of visolie staat echter op nummer 1 als grootste leveranciers van bovenstaande vetzuren.
Regelmatig vette vis eten zoals haring, zalm, sardientjes, makreel en tonijn is een vereiste.
Conclusie: Er zijn 3 soorten omega-3 vetzuren. De plantaardige vorm is beperkt actief in het menselijk lichaam en dient te worden omgezet in de dierlijke vorm. Echter, 95% wordt niet door het lichaam omgezet in bruikbare vorm. Vette vis is dus noodzakelijk om aan de ADH omega-3 te komen.
Omega-3 versus omega-6
In de loop der jaren is de mens steeds minder vis gaan eten, met alle gevolgen van dien. De consumptie omega-6 is juist verhoogd.
Omega-6 is net als omega-3 een essentieel vetzuur. Sterker nog, het lichaam prefereert omega-6 boven omega-3. Dit komt omdat het opnameproces van omega-6 in de cellen makkelijker verloopt.
Als omega-6 volledig is opgenomen, schakelt het lichaam om naar omega-3.
Helaas vindt deze omschakeling nog nauwelijks plaats. Dit komt omdat we omega-6 vetzuren over-consumeren en omega-3 juist vermijden.
Hierdoor vinden ontstekingen, ziektes en ongemakken sneller plaats.
Omega-6 komt voornamelijk voor in plantaardige oliën zoals maïsolie, sesamolie en zonnebloemolie.
Omega-3 opname bevorderen.
Om ervoor te zorgen dat de opname van omega-3 beter verloopt, dient een reductie in omega-6 aan de ene kant, en een toename van omega-3 aan de andere kant plaats te vinden.
Een optimale ratio tussen de 2 vetzuren is 1:1. Dit wil zeggen dat we evenveel van deze vetzuren zouden moeten nuttigen. In de westerse wereld komt een ratio voor die ongeveer gelijk staat aan 20:1!
Dit komt ten eerste omdat plantaardige oliën worden aangeprezen als ‘cholesterolverlagend’ en als vervanging zouden moeten gelden voor verzadigde vetten.
In dit artikel leg ik uit waarom cholesterol van levensbelang is!
Ten tweede worden plantaardige oliën werkelijk overal ingestopt. Het is bijna onmogelijk om dit niet binnen te krijgen.
Ook worden veel vissen tegenwoordig gekweekt. Deze vissen krijgen niet hun natuurlijke voeding, zoals algen en plankton. Juiste deze diertjes, die onderaan de voedselketen staan, zitten bommetje vol omega-3! Als kweekvissen voornamelijk soja als voedsel krijgen, bevat de vis ontzettend weinig omega-3 vetzuren.
Om de ratio’s te verbeteren, dienen we minstens 3 keer in de week wilde vette vis te eten. Daarnaast moeten we transvetrijke producten (rijk aan omega-6) gaan beperken tot een minimum. Nu wordt het lichaam in de gelegenheid gesteld om omega-3 op te nemen!
Gezondheidsvoordelen van omega-3
Uit recent onderzoek blijkt dat omega-3 de chemische bouwstenen zijn voor ontstekingsremmende stoffen, genaamd resolvines (oplossen) en protectinen (beschermen). Deze stoffen worden gevormd uit EPA en DHA.
Resolvines, die worden geproduceerd uit EPA en DHA doen ontstekingen verdwijnen en afnemen, terwijl protectines, gevormd uit DHA, juist bescherming biedt tegen chronische ontstekingen.
Daarom biedt omega-3 ontzettend veel gezondheidsvoordelen voor iedereen. Hieronder behandelen we de belangrijkste:
Verbeterde breinfuncties
Uit onderzoek blijkt dat omega-3 voornamelijk een grote invloed heeft op de breinfunctie. Dit komt omdat de doorlaatbaarheid in celmembranen van zenuwcellen erg goed verloopt bij inname van dit vetzuur. Dit proces verloopt het beste in vergelijking met de andere lichaamscellen.
De hersenen bestaan daarnaast voor 50% uit vet. Ons brein kon ik de loop van de evolutie niet zodanig sterk gegroeid zijn als we niet zoveel zeevoedsel hadden genuttigd.
Symptomen als depressie en angst wordt sterk verminderd bij extra inname van omega-3. Ook symptomen als negativiteit, neerslachtigheid, loomheid, futloosheid en vermoeidheid worden sterk verminderd bij een verhoogde consumptie. (1), (2), (3), (4)
Verbeterde gezondheid van ogen.
Uit onderzoek blijkt dat een verhoogde omega-3 inname (en dan met name DHA) is gelinkt aan een verlaagde kans op degeneratie van de ogen. Hierdoor zal scherpte in het zicht langer standhouden. Daardoor heb je minder snel een bril nodig. (5), (6)
Verbeterde gezondheid van het kind tijdens zwangerschap.
Onderzoek toont aan dat omega-3 cruciaal is tijdens zwangerschappen. De breinontwikkeling van het kind verloopt hierdoor aanzienlijk beter. (7), (8), (9)
Denk aan:
- Een hogere intelligentie
- minder gedragsproblemen
- meer sociale skills
- lagere kans op ADHD, autisme en andere breinaandoeningen
- lagere kans op vertraging in ontwikkeling
Hart- en vaatziekten
Volkeren waarvan de visconsumptie hoog is, laten zien aanzienlijk minder hart- en vaatproblemen te hebben dan de westerse beschaving. Later werd aangetoond dat dit te maken had met omega-3.
Omega-3 verhoogt het goede HDL-cholesterol. Ook verlaagt het de bloeddruk en zorgt het voor minder vernauwing van bloedvaten. (10), (11)
Zorgt voor minder chronische ontstekingen.
Chronische ontstekingen zijn een groot probleem in de westerse beschaving. Denk aan chronische klachten als buikpijn, prikkelbare darmsyndroom maar ook ernstigere aandoeningen. Omega-3 is in staat deze klachten te bestrijden. (12)
Minder mentale problemen.
Studies onder bipolaire mensen en schitzofrenen hebben aangetoond dat zogenaamde ”mood swings” kunnen worden verholpen door het toedienen van omega-3 in het voedingspatroon. Ook agressief gedrag komt minder voor. (13), (14), (15)
Lagere kans op astma.
Astma is de laatste 2 decennia aanzienlijk hard gestegen onder de westerse bevolking. Studies tonen aan dat de kans op astma sterk wordt verminderd onder kinderen en jongvolwassenen bij inname van visvetzuren. (16), (17)
Sterkere botten en minder gewrichtspijn.
Studies tonen aan dat omega-3 gewrichtspijnen helpt voorkomen of genezen. Het zorgt voor een verhoogde opname van calcium in de botten. Dit lijdt tot een lagere kans op osteoporosis. (18), (19)
Omega-3 blijkt ook te helpen bij artrose. Patiënten gaven in een studie aan minder gewrichtspijnen te hebben en een verbeterde gripkracht te ervaren.
Artrose is het gevolg van het slecht functioneren van het immuunsysteem. Het immuunsysteem hoort schadelijke indringers te weren. Indien dit niet goed verloopt, keert het immuunsysteem zich tegen de eigen lichaamscellen. In het geval van artrose, keert het zich tegen de gewrichten. Omega-3 blijkt na verloop van tijd verlichting te bieden vanwege de aanwezigheid van resolvines en protectines.
Verlichting van pijn tijdens de menstruatie.
Studies tonen keer op keer aan dat vrouwen met een verhoogde omega-3 inname minder last hebben van menstruele pijnen. (20), (21)
In 1 studie kwam zelfs naar voren dat een omega-3 supplement beter werkte dan een Ibuprofen bij klachten tijdens de menstruatie. (22)
Verbeterde huid
Omega-3 optimaliseert en beschermd de huid. Dit komt vanwege de goede doorlaatbaarheid van celmembranen in de huidcellen. Een goede doorlaatbaarheid resulteert in een zachte, soepele en rimpelvrije huid. (23)
Omega-3 helpt bij:
- de productie van natuurlijke oliën
- de hydratatie van de huid
- voorkoming van vroegtijdige veroudering
- de bestrijding hyperkeratinisatie. Dit resulteert in acne en rode plekjes op de huid.
Er zijn nog tal van andere voordelen die omega-3 biedt aan het lichaam, zoals een verbeterde slaap en conditie. Ook beweren sommige studies dat de kans op bepaalde vormen van kanker aanzienlijk wordt verkleind bij een verhoogde omega-3 consumptie. Echter, deze studies zijn uitgevoerd op dieren.
Het is in ieder geval duidelijk waarom omega-3’s inderdaad essentieel voor ons zijn. Zorg er daarom voor dat je geregeld vis eet.
Lust je geen vis, of eet je vanuit bepaalde overtuigingen geen vis? Overweeg dan suppletie van omega-3. Geef je lichaam ten alle tijde wat het nodig heeft. Jouw lichaam is jouw thuis.
Welke omega-3 suppletie is het beste?
Ikzelf slik dagelijks 2 tabletjes krillolie. Krill (een halfdoorzichtig garnaaltje) leeft in de schoonste wateren ter wereld. Namelijk voor de kust van Antarctica. Deze garnaalachtige visjes zijn vrij van microplastic en zware metalen en behoren tot de grootste biomassa op Aarde.
Van overbevissing is dus geen sprake. Daarnaast is de opname van DHA en EPA hoger dan bij visolie. Ook komt oxidatie bij krillolie niet voor. Dit betekent dat de voedingsstoffen langer behouden blijven.
Zorg altijd voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Suppletie is goed, maar mag niet ten koste gaan van een gevarieerd dieet.
Verzorg het lichaam optimaal en bied het de levenskracht, zodat het jou de levenskracht kan teruggeven gedurende de rest van je bestaan.
