Pijn aan de binnenkant van de knie is een veelvoorkomend probleem dat mensen van verschillende leeftijden en activiteitsniveaus kan treffen. Deze pijn kan verschillende oorzaken hebben, variërend van blessure tot overbelasting.
In dit artikel bespreken we de mogelijke oorzaken van deze pijn, hoe de training van de gluteus minimus kan helpen en geven we enkele oefeningen om deze spier te versterken.
Mogelijke Oorzaken van pijn aan de Binnenkant van de Knie
- Mediale Kniebandblessure: Dit is een veelvoorkomende oorzaak van pijn aan de binnenkant van de knie, vaak het gevolg van een verstuiking of scheuring van de mediale collaterale band.
- Meniscusblessures: Een gescheurde meniscus kan ook leiden tot pijn aan de binnenkant van de knie. Dit komt vaak voor bij sporten waarbij gedraaid of geduwd wordt.
- Arthritis: Gewrichtsontsteking kan leiden tot pijn en stijfheid in de knie, vooral als deze zich aan de binnenzijde van het gewricht bevindt.
- Overbelasting: Door overgewicht of langdurige activiteiten zoals hardlopen of springen zal overbelasting pijn aan de binnenkant van de knie kunnen veroorzaken.
- X-benen: Bij mensen met een X-benen houding kunnen de knieën extra belast worden, wat kan leiden tot pijn aan de binnenkant van de knie.
Zoals je hierboven leest zijn er tal van oorzaken waarom je last kunt krijgen van de binnenkant van de knie. Wanneer je een (erge) knieblessure hebt is het raadzaam te rusten en een kniespecialist of fysiotherapeut te raadplegen.
Heb je echter last van wat kleinere kniepijntjes maar kun je wel functioneren? Dan kan het versterken van zwakke knieën of heupen wellicht een uitkomst bieden om jouw knieproblemen op te lossen.
Hieronder bespreek ik 2 van de meest voorkomende oorzaken van milde knieklachten:
1. De Rol van de Gluteus Minimus bij pijn binnenkant knie.
Een minder bekende, maar belangrijke factor bij knieproblemen is de gluteus minimus. Dit is de ‘kleine’ bilspier. Door middel van deze spier ben je in staat je been zijwaarts omhoog te liften.
Daarnaast gebruik je deze spier wanneer je je been in staande positie naar buiten roteert. Wanneer je in zittende positie je knie naar buiten drukt, wordt deze spier wederom geactiveerd.
Deze spier speelt een cruciale rol in het stabiliseren van de heup en het bevorderen van een goede uitlijning van de benen.
Wanneer de gluteus minimus zwak is, kunnen de knieën naar binnen zakken (X-benen), wat extra druk op de knieën uitoefent. Door deze spier te trainen, kun je de stabiliteit van de heup verbeteren, wat kan helpen om de belasting op de knieën te verminderen.
Als personal trainer kom ik dit probleem enorm vaak tegen. Veel mensen die bijvoorbeeld beginnen met squatten, laten de knieën naar binnen zakken. Hierdoor krijgt het kniegewricht te veel belasting.
Oefeningen voor de Gluteus Minimus
Hier zijn enkele effectieve oefeningen om de gluteus minimus te versterken. Voor sommige oefeningen heb je een kleine elastische band nodig die je net boven de knieën kunt plaatsen. Deze band probeert jouw knieën naar binnen te drukken.
Aan jou de taak de knieën naar buiten te forceren. Hierdoor activeer je de gluteus minimus tijdens de oefeningen.
- Zijligging Heupheffen:
- Ga op je zij liggen met je benen gestrekt.
- Til je bovenste been omhoog, houd het recht.
- Houd de positie een paar seconden vast en laat het been langzaam weer zakken.
- Herhaal 10-15 keer per kant.
- Clamshells (met elastiek):
- Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en voeten op elkaar.
- Houd je voeten bij elkaar en til je bovenste knie omhoog zonder je heupen te draaien.
- Houd een seconde vast en laat weer zakken.
- Herhaal 10-15 keer per kant.
- Standing Hip Abduction:
- Sta rechtop en houd je aan iets vast voor balans.
- Til één been zijwaarts omhoog, houd je romp recht.
- Laat het been weer zakken zonder de grond te raken.
- Herhaal 10-15 keer per kant.
- Lunges met Heuprotatie:
- Stap met één been naar voren in een lunge.
- Terwijl je naar beneden gaat, draai je je heup naar de voorkant.
- Kom terug naar de startpositie en herhaal met het andere been.
- Voer 10-15 herhalingen per kant uit.
- Squats met elastiek
- Zet je benen iets wijder dan je heupen met je tenen naar buiten gericht.
- Plaats de elastische band net boven de knieën
- Kantel de heup en zak naar beneden met een rechte rug
- Forceer je knieën naar buiten terwijl de elastiek je knieën naar binnen probeert te houden
- Kom terug omhoog en kantel de heup weer naar de startpositie
- Herhaal dit 10-15 herhalingen
2. Pijn binnenkant knie door zwakke beenspieren
Wanneer je zwakkere spieren hebt rondom het kniegewricht, is de kans groot dat de knie te veel belasting krijgt. Door schokbewegingen zoals hardlopen of springen kan het voorkomen dat de knie te veel moet dragen. Vooral wanneer je ook nog eens last hebt van overgewicht.
Veel mensen voorkomen belasting op de knie bij aanhoudende pijn. En ja, wanneer je langdurige knieklachten hebt, is dat heel vaak het verstandigste.
Echter, de oorzaak van de pijn wordt helaas niet opgelost.
Belasting versus belastbaarheid.
Behalve het vermijden van belasting, is het ook verstandig om de belastbaarheid te vergroten zodat je ook in de toekomst geen pijn zult ervaren aan de binnenkant van de knie.
Dit dien je echter heel zorgvuldig uit te voeren en het liefst onder toeziend oog van een fysiotherapeut of personal trainer.
Wil je echter alvast zelf aan de gang gaan? Laat de knie dan altijd eerst herstellen vóórdat je gaat starten met lichte knie-belastende oefeningen om de spieren rondom het gewricht te versterken.
Enkele tips om de belasting op de knie te verlagen:
- Ga niet op je knieën zitten
- Voorkom grote kniebuigingen
- Voorkom een hurkpositie
- Overstrek je benen niet
- Vermijd X-benen
Denk je dat de knieën sterk genoeg voor zijn om aan te sterken? Dan zou je de volgende oefeningen kunnen uitproberen:
- Prisoner Split squat:
- Plaats je handen achter je hoofd
- Stap met 1 been voorwaarts en houd je knie van je voorste been naar voren gericht
- Houd de hak van de voorste voet altijd op de grond
- De hak van je achterste (standbeen) komt van de grond
- Maak een hele lichte kniebuiging (ga niet te diep)
- Herhaal 10-15 herhalingen en wissel van been
- Silent Jump squats:
- Zak licht door de benen met je armen naar voren gericht
- Spring een klein stukje in de lucht en zwaai je armen naar achteren
- Wanneer je weer landt, breng je armen terug naar voren voor balans
- Zorg ervoor dat je jezelf bijna niet hoort springen door de ‘klap op te vangen’
- Herhaal 10-15 herhalingen
- Leg press met 1 been:
- Zet de stoel niet te ver naar voren zodat je niet te diep door je been buigt
- Plaats je voet wat hoger op de plaat en zorg dat de hak nooit van de plaat komt
- Roteer de voet en knie licht naar buiten
- Duw de plaat voorzichtig naar voren op een voor jouw gevoel licht gewicht
- Herhaal 10-15 herhalingen en wissel van been
- Bonustip: overstrek nóóit je been in de legpress!
Conclusie pijn binnenkant knie.
Pijn aan de binnenkant van de knie kan verschillende oorzaken hebben, maar door de gluteus minimus en de spieren rondom de knieën te trainen, kun je de stabiliteit van je heupen en de kracht in de benen verbeteren en belasting op je knieën verminderen.
Begin vandaag nog met de bovenstaande oefeningen om van de pijn aan de binnenkant van de knie af te komen!
Heb je persoonlijke advies nodig of ervaar je aanhoudende pijn? Mail mij naar: stef@healthybenefit.nl
Kom je uit regio Eindhoven en lijkt het je toch verstandiger om onder supervisie van een trainer te sporten? Neem dan een kijkje op deze pagina.
