Wat ik tegenwoordig vaak zie gebeuren is dat mensen meer soja gaan eten. Vooral mensen die minder vlees willen eten, stappen over op soja. Is dit verstandig? En is soja gezond? Het is een voedselproduct wat een grote opkomst heeft gemaakt de laatste jaren.
Soja kan gezondheidsvoordelen hebben. Hiervoor moet je wel de juiste soort pakken. Niet alle soja is van even hoge kwaliteit. Zie de sojaboon ook niet als vervanger voor vlees.
Na het lezen van dit artikel, weet je:
- wat soja precies is.
- welke vitaminen er in soja zitten.
- waarom je geen vee moet eten met voeding op basis van soja.
- welke gevaren soja kan hebben.
- welke soort soja je beter kunt nemen.
Wat is soja?
Soja is afkomstig van de sojaboon. Net als andere bonen vallen deze onder de categorie ‘peulvruchten’.
Vooral in de Aziatische keukens wordt soja veelvuldig gegeten.
Producten zoals ketjap, miso, tempeh, tofu en tahoe zijn gemaakt op basis van soja.
Ook in de westerse wereld wordt flink gebruik gemaakt van soja.
Soja is namelijk een goedkoop product en wordt op grote schaal verbouwd in Amerika en Brazilië.
Soja wordt ook vaak verwerkt in producten waarvan je het niet zou verwachten. In chocoladerepen, margarines en gevulde koeken wordt de omstreden boon ook teruggevonden.
Soja is niet alleen voor menselijke consumptie. Het wordt ook gebruikt als veevoer. Koeien en kweekvis krijgen voeding op basis van soja toegediend.
Welke vitaminen zitten er in soja?
Soja is rijk aan vele vitaminen en mineralen.
100 gram soja bevat: BRON
- Calorieën: 189 kcal
- Koolhydraten: 11.5 gram
- Eiwitten: 16.9 gram
- Vetten: 8.1 gram
- Vezels: 8.1 gram
- Vitamin C: 16% (van de ADH)
- Vitamin K: 52% (van de ADH)
- Thiamine: 21% (van de ADH)
- Riboflavine: 14% (van de ADH)
- Foliumzuur: 121% (van de ADH)
- Ijzer: 20% (van de ADH)
- Magnesium: 25% (van de ADH)
- Fosfor: 26% (van de ADH)
- Kalium: 19% (van de ADH)
- Zink: 14% (van de ADH)
- Mangaan: 79% (van de ADH)
- Koper: 19% (van de ADH)
Soja bron van anti-nutriënten
Soja bevat dus ontzettend veel voedingsstoffen. Hierbij wordt alleen geen rekening gehouden met de opname ervan. Soja is namelijk niet alleen rijk aan vitaminen. Soja is ook rijk aan anti-nutriënten die de opname van bovenstaande voedingsmiddelen kunnen belemmeren.
Soja is (naast volkoren producten, zoals rijst, haver, rogge, spelt, gerst en tarwe) een bron van fytinezuur. Fytinezuur blokkeert de opname van voedingsstoffen, waaronder magnesium, zink, calcium, koper en ijzer. BRON, BRON
Ook andere peulvruchten, noten, zaden en pitten bevatten enige vormen van fytinezuur. Dit zijn echter vele kleinere hoeveelheden. Soja spant wat dat betreft de kroon.
Ongefermenteerde soja kun je het best geheel verwijderen uit je voedingspatroon.
Probeer ongefermenteerde soja dus zoveel mogelijk te beperken. Vegetariërs, die veel producten eten op basis van soja, lopen het grootste risico op een tekort.
Dit komt omdat zij al minder magnesium, ijzer, zink en calcium binnenkrijgen dan vleeseters. Het fytinezuur in soja doet er nog een schepje bovenop.
Veel mensen lijden aan een magnesiumtekort.
In dit artikel lees je aan welke vitaminen de meeste Nederlanders (waaronder misschien jijzelf) ook een tekort hebben.
Conclusie: soja is een zeer compleet voedingsmiddel, rijk aan vele eiwitten en voedingsstoffen. Echter, het zeer hoge gehalte aan fytinezuur belemmert de opname van deze voedingsstoffen.
De mens is niet de enige ”soja-eter”
Soja is niet alleen voor menselijke consumptie. Het wordt ook gebruikt als veevoer. Veel dieren krijgen voeding op basis van soja toegediend. Soja is goedkoop en ontzettend eiwitrijk. Soja is een eiwitbron die planteneters veel beter kunnen verteren dan wij.
Een nadeel is dat de dieren niet aan hun natuurlijke voeding worden blootgesteld. Het dieet van kweekvis bestaat tegenwoordig voor 20% uit vis en 80% uit plantaardig materiaal, zoals soja.
Dit gaat ten koste van vele voedingsstoffen. Kweekvis is daarom armer aan de essentiële omega-3 vetzuren dan wilde vis.
Ook andere dieren krijgen tegenwoordig veel soja in plaats van gras. De ‘grazende koe’ sterft uit. En dit gaat ten koste van vele voedingsstoffen. Gras zit namelijk boordevol voedingsmiddelen die voor de mens niet verteerbaar zijn.
Deze voedingsstoffen krijgen wij in verteerbare vorm binnen door het eten van grasgevoerd vlees. Regulier vlees is daarom een stuk minder voedzaam geworden.
Gevaren van soja
Soja is volgens vele artikelen niet zo onschuldig als het lijkt. In dit overzicht behandel ik de meestvoorkomende geruchten over soja. Welke gevaren zijn waar?
#1. Soja zou zorgen voor borstvorming bij mannen.
Er is veel discussie over soja gaande. Veel websites beweren dat soja borstvorming kan geven bij mannen. Dit komt omdat soja fyto-oestrogenen bevat. Deze lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Echter, hier is geen wetenschappelijk bewijs voor.
In dit onderzoek bleek dat soja geen effect heeft op het mannelijke hormoon testosteron.
#2. Soja zou in verband staan met borstkanker
Vaak wordt er beweerd dat soja borstkanker veroorzaakt. Dit komt omdat er isoflavonen in soja zitten. Isoflavonen fungeren ongeveer hetzelfde als oestrogeen. Aangezien borstkanker oestrogeen nodig heeft voor tumorgroei, zou je verwachten dat isoflavonen in soja de kans op kanker zou vergroten.
Echter, uit studies blijkt dat dit niet het geval is.
Soja laat juist positieve effecten zien.
In een studie onder westerse vrouwen bleek namelijk dat soja de kans op borstkanker niet vergrootte.
Uit een andere studie bleek echter wel dat gefermenteerde soja een meer beschermde werking had dan bewerkte sojaproducten.
In een andere studie onder ratten bleek dat wanneer ze gefermenteerde sojamelk toegediend kregen, ze 20% minder kans hadden op het ontwikkelen van borstkanker dan ratten die het niet kregen.
Ratten die reguliere soja kregen, hadden 10-13% minder kans op het krijgen van deze ziekte.
Hieruit is te concluderen dat onbewerkte en gefermenteerde soja beter is dan de niet-gefermenteerde variant.
Soja zorgt uiteindelijk voor een langer leven nadat borstkanker is gediagnosticeerd.
#3. Soja zou een negatieve impact hebben op de schildklier
Dierproeven hebben aangetoond dat soja de productie van schildklierhormonen kunnen blokkeren. BRON
Echter, 14 studies hebben aangetoond dat soja geen negatieve effecten hebben op menselijke schildklierhormonen. Mensen met schildklierproblemen hoeven soja daarom dus niet te vermijden. BRON
#4. De meeste soja is genetisch gemodificeerd.
Meer dan 90% van de soja in de Verenigde Staten is genetisch gemodificeerd. BRON
Het is nog onduidelijk wat de lange termijneffecten zijn van genetisch gemodificeerde voedingsmiddelen. BRON
Veel GMO’s bevatten het schadelijke glyfosaat. Deze pesticiden zijn schadelijk voor menselijke consumptie. Daarnaast bevatten deze voedingsmiddelen minder vitaminen en mineralen dan biologische soja. BRON
Vermijd dus genetisch gemodificeerde soja en glyfosaat. In plaats daarvan kies je het liefst voor biologische soja.
Conclusie: is soja gezond?
Dierproeven geven aan soja meerdere aandoeningen in de hand kan helpen.
Dit is echter nooit in mensenstudies aangetoond. Het is dus nog redelijk onduidelijk of soja vermeden moet worden of niet.
Zorg er in ieder geval voor dat de soja gefermenteerd is en van biologische afkomst. Voedingsstoffen zijn daardoor beter opneembaar. Daarnaast bevat biologische soja geen schadelijke stoffen.