Er zijn enorm veel oorzaken voor overgewicht. Dit is een groeiend probleem in onze samenleving. Het heeft een enorme impact op onze gezondheid, ons zelfbeeld en zelfs op de hele maatschappij. Het kan leiden tot diabetes type-2, hart- en vaatziekten, gewrichtsproblemen, psychische problemen en een negatief zelfbeeld.
Vaak vragen mensen aan mij wat ze kunnen doen om van hun overgewicht af te komen. Maar helaas is er geen ‘one size fits all’ oplossing voor dit heel complexe probleem. Dat komt omdat er honderdduizend oorzaken zijn van overgewicht, met elk een andere oplossing.
Dit artikel heb ik daarom ook geschreven voor iedereen die er last van heeft. Het is een lang, maar compleet artikel, waarin ik de meest voorkomende oorzaken van overgewicht bespreek, inclusief de meest voor de hand liggende oplossing voor die ene specifieke oorzaak.
Hieronder vind je kort en bondig de 12 oorzaken. Klik hierop voor een korte samenvatting
Een ongezond voedingspatroon is eigenlijk de meest voor de hand liggende oorzaken van overgewicht.
Een dieet gericht op lege calorieën, suikers en transvetten ligt hiervoor aan de basis. Dit resulteert in een schommelende bloedsuikerspiegel.
Een sedentaire levensstijl is een van de andere belangrijke oorzaken van overgewicht. Te weinig beweging resulteert in verlies van spiermassa en een lage verbranding. Hierdoor wordt de (rust)stofwisseling trager en zet je heel gemakkelijk suikers om in lichaamsvet
Overgewicht is 100% niet genetisch. Wel kun je aanleg hebben voor een trage stofwisseling. Iedereen heeft namelijk een ander lichaamstype.
Je kunt hier weliswaar last van hebben, maar dat betekent niet dat er niets aan te doen is. Je zult er wellicht wat harder voor moeten werken dan een ander.
Emotie-eten of troosteten is ook een oorzaak van overgewicht. In dit geval gebruik je voedsel om stress, verdriet of verveling ‘weg te eten’. Hierdoor activeer je het beloningssysteem in je hersenen waardoor het je op korte termijn een goed gevoel geeft. Op de langere termijn heeft dit echter grote gevolgen voor je gezondheid.
Langdurige blootstelling aan stress kan leiden tot overgewicht door verhoogde cortisolproductie, oftewel het stresshormoon.
Buik-vet beschikt daarnaast over zogenoemde cortisol-receptoren die makkelijk cortisol kunnen binden. Door stress krijg je dus buik-vet. En door meer buik-vet ben je gevoeliger voor stress.
Het is daarom belangrijk om af en toe rustmomenten te integreren en je meer bewust te maken van het moment.
Slaaptekort zorgt voor een verstoorde hormoonhuishouding en zet je aan om vaker voor energierijke voeding te kiezen om te compenseren met een slechte nachtrust.
Streef naar een gebalanseerd slaap- en waakritme, slaap genoeg uren en vermijd blauw licht in de avonduren.
Hormonen spelen een cruciale rol in het reguleren van het metabolisme en de eetlust. Disbalans in hormonen zoals insuline, schildklierhormonen, geslachtshormonen en stresshormonen kan leiden tot gewichtstoename.
Een dokter of endocrinoloog kan je helpen bepaalde hormonen terug in balans te krijgen.
Waar sommige medicijnen kunnen helpen met het bestrijden van overgewicht vanwege een hormonale onbalans, zijn er ook medicijnen die vervelende bijwerkingen geven en daardoor overgewicht juist in de hand helpen.
Als je vermoed dat dit het geval is, raadpleeg een dokter voor advies.
Wanneer je gediagnosticeerd bent met een metabolische aandoening, raadpleeg een medisch team die expert is op gebied van jouw specifieke aandoening. Deze mensen kunnen een speciaal dieet en leefstijl voor je maken op maat zodat ook jij gewicht kunt verliezen.
Ouder worden of de overgang zijn voorbeelden van levensfasen die overgewicht kunnen veroorzaken.
Het is daarom belangrijk je levensstijl aan te passen naar jouw specifieke behoeftes.
Ook is het belangrijk je leven lang te blijven sporten om fysieke aftakeling uit te stellen zodat je op je oude dag nog steeds in staat bent om te bewegen en niet in een stoel belandt, waardoor gewichtstoename tot stand kan komen.
Onze omgeving stimuleert de keuzes die we maken. Een ongezonde omgeving leidt dus tot ongezonde keuzes.
Zorg zelf voor een gezonde omgeving. Vermijd zoveel als mogelijk het nieuws, de media, reclame en mensen met een slechte invloed.
Omring je daarentegen met mensen die gezond gedrag stimuleren.
Lage zelfwaardering, een negatief zelfbeeld en eetstoornissen kunnen leiden tot een verstoord eetgedrag en dus overgewicht.
Wees positief over jezelf en probeer jezelf te trainen om waardering uit te spreken over je lichaam.
Lukt dit niet? Raadpleeg dan een psycholoog of therapeur om onderliggende problemen aan te pakken of eventuele trauma’s te kunnen verwerken zodat je een gezonde relatie ontwikkelt met voeding en je lichaam.
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen:
1. Ongezonde voedingsgewoonten:
Een van de meest voor de hand liggende oorzaken van overgewicht is een ongezond voedingspatroon. Het consumeren van te veel ‘lege’ calorieën, vooral uit voedingsmiddelen die rijk zijn aan transvetten, koolhydraten en suikers, kan leiden tot gewichtstoename. Onbewust eten, te grote porties, frequente eten en slechte voedingsmiddelen dragen allemaal bij aan dit probleem.
Oplossing: Probeer bewust te eten en kies voor een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan gezonde (verzadigde en onverzadigde) vetten, cholesterol, groente en fruit, eiwitten en probiotica voor een gezonde darmflora.
Beperk daarnaast de consumptie van suikerhoudende dranken en alcohol. Zorg voor een stabiele en lage bloedsuikerspiegel door regelmatig te vasten, minder frequent (maar voedzamer) te eten en vermijd het eten uit verveling. Kortom: zorg voor structuur en houd je eraan!
2. Gebrek aan lichaamsbeweging:
Ook een voor de hand liggende oorzaak natuurlijk. Een zittende (sedentaire) levensstijl is een andere belangrijke factor bij het ontstaan van overgewicht. Technologie heeft ons leven gemakkelijker en comfortabeler gemaakt, maar het heeft ook geleid tot een afname van fysieke activiteit.
Te weinig lichaamsbeweging leidt tot een vertraagde stofwisseling doordat we over minder spiermassa beschikken en minder verbranden in rust. Hierdoor slaan we energie op in plaats van dat we energie gebruiken.
Oplossing: Probeer dagelijks actief te zijn, al gaat het om wandelen, fietsen, tuinieren of trappen lopen in plaats van de lift te nemen. Dit is de basis.
Aanvullend in mijn advies om aan krachttraining te doen. Het tillen van zware gewichten zorgt voor een verhoogde spiermassa, die op zijn beurt de ruststofwisseling versnelt. Verkregen spiermassa ‘eet’ jouw energie als het ware op om de spiermassa te kunnen behouden.
Een getraind lichaam heeft nou eenmaal meer energie nodig en goedgevulde spierglycogeenvoorraden (opgeslagen suikers in de spieren). Wanneer je in dat geval suikers eet, gaat die suiker dus naar de spieren in plaats van naar je buik!
Hoge intensiteitstraining daarentegen stimuleert minder de spiermassa, maar verhoogt je stofwisseling juist op het moment van de training zelf, én net daarna. Ook deze korte maar intense manier van training kan een wezenlijk verschik maken!
Denk aan Crossfit, HIIT-Training, intervallen of sprinten! Deze workouts nemen maar 10 tot 20 minuten in beslag, maar brengen enorm veel voordelen met zich mee met betrekking tot overgewicht!
3. Genetische factoren:
Oké, dit wordt een lastige. Niet omdat er niets aan te doen is. Maar omdat heel veel mensen het heel gemakkelijk daarop gooien. Want als het genetisch is, dan kan ik er niets aan doen en hoef ik er ook niets aan te doen.
Voor deze mensen heb ik slecht nieuws: overgewicht is niet genetisch aangelegd. Sorry!
Wat wel genetisch is, is de vatbaarheid om ooit overgewicht te krijgen. Eigenlijk is je metabolisme genetisch bepaald. Wanneer jouw metabolisme (stofwisseling) trager werkt, kom je nou eenmaal sneller aan. Dit komt omdat iedereen een ander lichaamstype heeft.
Oplossing: of genetica nu wel of geen rol spelen, is het belangrijk te beseffen dat omgevingsfactoren en levensstijlkeuzes nog steeds cruciaal zijn bij het beheersen van jouw lichaamsgewicht. Alleen zal de een er net iets harder aan moeten trekken dan de ander.
Ikzelf leg ‘mijn lot’ niet graag bij iets anders neer. Ik ben heel graag zelf verantwoordelijk voor alles wat ik doe. Wanneer jij gewicht wilt verliezen, realiseer je dan dat je het heft in eigen handen neemt.
Dit betekent niet dat je jezelf de schuld moet geven voor het overgewicht waar je wellicht last van hebt. Maar dat je zelf de verantwoordelijkheid met je meedraagt om er wat aan te doen.
Tip: Als er genetische aanleg is voor overgewicht, is het des te belangrijker om gezonde levensstijlkeuzes te maken om het risico te minimaliseren.
4. Emotie-eten:
Emotie-eten, ook wel troosteten genoemd, kan leiden tot overgewicht. Sommige mensen gebruiken voedsel als een manier om met stress, verdriet of verveling om te gaan. Dit kan leiden tot ongecontroleerde eetbuien en overconsumptie van calorieën.
Wanneer we overgaan op emotie-eten, triggeren we constant ons beloningssysteem. Doe je dat te vaak? Dan wordt het steeds moeilijker om daar afstand van te nemen. Het wordt steeds makkelijker om je stress weg te eten, omdat je je hoofd naar iets anders zet.
Oplossing: Identificeer de triggers die ervoor zorgen dat je overgaat op emotie-eten. Als alternatief kun je bijvoorbeeld vaker gaan sporten of mediteren wanneer je stress ervaart. Wanneer je dit lang genoeg volhoudt, wordt dit steeds meer een automatisme.
Zo verbindt jouw brein ‘stress’ met ‘sporten’ in plaats van met ‘donuts’.
Dit is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan. Dit kost veel tijd en moeite. Een gewoonte waar je wellicht al jaren last van hebt, los je niet in een week op. Als je moeite hebt om deze patronen te doorbreken, adviseer ik om in gesprek te gaan met een (gezondheids)professional.
Dit kan in de vorm van een psycholoog, personal trainer of voedingsexpert. Deze mensen kunnen jou helpen het heft weer terug in eigen handen te nemen.
5. Stress:
Langdurige blootstelling aan stress komt tegenwoordig vaak voor in de uitdagingen van het moderne leven. Helaas kan chronische stress leiden tot overeten en gewichtstoename.
Wanneer we onder druk staan, ervaren sommigen de neiging om troost te zoeken in voedsel (emotie-eten), vooral in ongezonde snacks die rijk zijn aan suikers en transvetten. Bovendien kan langdurige stress de niveaus van het stresshormoon cortisol verhogen, wat het lichaam aanspoort om extra vet op te slaan, met name rond de buikstreek.
Daarnaast beschikt buik-vet over cortisol-receptoren, die op zijn beurt weer makkelijker cortisol aan zich binden. Dus hoe meer stress je ervaart, hoe makkelijker je buik-vet aanmaakt. Hoe meer buik-vet, des te meer stress je zult ervaren.
Oplossing: veel mensen plannen de hele dag door en zitten met hun hoofd in de toekomst. Probeer vaker in het nu te leven en plan momenten in dat je niet plant! Ga vaker eens spontaan iets ondernemen.
Stop met het monitoren van je voeding, slaap of hartslag op je smartwatch. Ga gewoon lekker eten en slapen en wees in het moment. Stop met het plannen van gezelligheid. Maar heb het eens gewoon gezellig. Spreek spontaan eens wat af. Stop met het volplannen van je vakantie, maar heb gewoon eens vakantie van het plannen. Jij mag het rijtje verder afmaken.
Kortom: wees eens in het moment en doe eens waar je op dit moment zin in hebt. Wees geen robot in de matrix en kijk eens naar wat echt belangrijk is in je leven: je hobby’s, vrienden, familie en je dromen.
6. Slaapgebrek en verstoord dag- en nachtritme:
Een andere vaak over het hoofd geziene oorzaak van overgewicht is slaapgebrek. Onderzoek heeft aangetoond dat onvoldoende slaap kan leiden tot gewichtstoename.
Dit komt doordat slaaptekort de hormoonhuishouding beïnvloedt, wat leidt tot veranderingen in eetlust-regulerende hormonen. Wanneer we te weinig slapen, hebben we een tekort aan energie.
Het lichaam is slim en probeert dit tekort te compenseren met energierijke voeding. Hierdoor voelen we ons tijdelijk beter. Helaas brengen we hierdoor onze bloedsuikerspiegel uit balans waardoor we gaan hunkeren naar nog meer suikers.
Mensen die te weinig slapen voelen zich vaak hongeriger en hebben ze de neiging om meer te eten, vooral voedingsmiddelen die rijk zijn aan calorieën en koolhydraten.
Ook bijvoorbeeld nachtdiensten hebben een enorme impact op overgewicht en ons eetgedrag. Het lichaam streeft altijd naar balans en regelmaat. Wanneer dit niet aan de orde is, raakt het lichaam hormonaal uit balans waardoor we minder goede keuzes kunnen maken en minder helder nadenken.
Oplossing: streef naar voldoende slaap van hoge kwaliteit, meestal tussen de 7 en 9 uur per nacht. Creëer een rustgevende omgeving ’s avonds, zodat je op tijd moe zult worden en meer uren kunt maken.
Vermijd daarnaast het gebruik van elektronische apparaten. Vooral die apparaten die blauw licht afgeven. Blauw licht zorgt ervoor dat het lichaam minder melatonine produceert. Dit is het slaaphormoon. Hierdoor denkt jouw lichaan dat het ‘dag’ is.
7. Hormonale onbalans:
Hormonen spelen een cruciale rol in het reguleren van het metabolisme en de eetlust. Disbalans in hormonen zoals insuline, schildklierhormonen, geslachtshormonen en stresshormonen kan leiden tot gewichtstoename.
Bijvoorbeeld bij vrouwen kan het premenstrueel syndroom (PMS) leiden tot veranderingen in de eetlust en waterretentie, wat tijdelijke gewichtstoename kan veroorzaken.
Oplossing: Als je vermoedt dat een hormonale onbalans bijdraagt aan je gewichtstoename, is het raadzaam om een arts te raadplegen. Een endocrinoloog kan tests uitvoeren om eventuele hormonale afwijkingen vast te stellen en een geschikte behandeling voor te stellen.
Het behandelen van de onderliggende hormonale disbalans kan helpen bij gewichtsbeheersing.
8. Medicatiegebruik:
Sommige medicijnen kunnen jou helpen je stofwisseling te verbeteren en gewichtsverlies in gang brengen, als blijkt dat je een hormonale disbalans ervaart.
Maar helaas zijn er ook bepaalde medicijnen, zoals antidepressiva, antipsychotica, corticosteroïden, en sommige antihistaminica, die als bijwerking gewichtstoename hebben. Deze medicijnen kunnen de eetlust verhogen, het metabolisme vertragen of vocht vasthouden.
Oplossing: Als je merkt dat gewichtstoename een bijwerking is van de medicijnen die je gebruikt, bespreek dit dan eens met je arts. In sommige gevallen kan het mogelijk zijn om over te stappen alternatieve medicijnen die minder of geen invloed op het gewicht hebben.
Bovendien is het soms zelfs mogelijk om bepaalde medicijnen langzaam af te bouwen onder toezicht van een specialist. Het is echter wel belangrijk om nooit te stoppen met het innemen van medicijnen zonder inbreng van een medisch specialist.
Bespreek dit daarom altijd eerst met de dokter!
9. Metabolische aandoeningen:
Sommige mensen hebben een genetische aanleg voor aandoeningen die het metabolisme verstoren, zoals het Prader-Willi-syndroom of het polycysteus ovariumsyndroom (PCOS). Deze aandoeningen kunnen leiden tot gewichtstoename, ondanks gezonde voedingsgewoonten en voldoende lichaamsbeweging.
Oplossing: Als je gediagnosticeerd bent met een van deze aandoeningen, werk dan nauw samen met een medisch team dat gespecialiseerd is in het behandelen van deze aandoeningen. Een diëtist is misschien niet per se de geschikte persoon hiervoor.
Maar het volgen van een aangepast dieet, gericht op de specifieke aandoening die je hebt, kan voor jou heel goed werken om overgewicht tegen te gaan. Al helemaal wanneer je dit combineert met regelmatige lichaamsbeweging!
10. Veranderingen in levensfases:
Verschillende levensfasen kunnen gepaard gaan met gewichtstoename (of afname). Bijvoorbeeld, tijdens de menopauze kunnen hormonale veranderingen leiden tot gewichtstoename en een verschuiving van vetopslag naar de buikstreek.
Ook mensen die op leeftijd zijn, zullen hierdoor minder goed kunnen bewegen waardoor ze minder actief worden en eerder zijn geneigd om vaker te gaan zitten.
Oplossing: Tijdens overgangsfasen zoals de menopauze, is het belangrijk om je levensstijl aan te passen aan de veranderende behoeften van je lichaam. Houd daarom altijd focus op een uitgebalanceerd dieet met voldoende vetten, vezels en voedingsstoffen
Ook door vaker te gaan bewegen, zal je lichaam ook op latere leeftijd mobiel blijven en meer spiermassa behouden. Ben je niet meer mobiel? Dan zal een bewegingsagoog of personal trainer wellicht een uitkomst kunnen bieden omdat zij heel creatief zijn om jou alsnog in beweging te krijgen en jou wellicht mobieler kunnen maken!
Maar ga in ieder geval niet bij de pakken neer zitten. Wellicht wordt het steeds moeilijker om overgewicht te beheersen naarmate je ouder wordt, maar wanneer je in mogelijkheden blijft denken, is er meer mogelijk dan je denkt!
11. Sociale en omgevingsfactoren:
De omgeving waarin we leven heeft invloed op onze eetgewoonten en lichamelijke activiteit. Factoren zoals beschikbaarheid van ongezonde voeding, bepaalde mensen in ons leven, reclame en een sedentaire werkomgeving kunnen bijdragen aan gewichtstoename.
Oplossing: Probeer de juiste omgeving voor jezelf te creëren. Heb je een zittend beroep? Vraag voor een staand bureau of loop vaker een rondje. Heb je veelal vrienden die je aansporen vaker te eten of veel te drinken? Zoek mensen in je omgeving die gezondheid stimuleren!
Lees daarnaast minder reclame, nieuws of social media zodat je niet ‘getriggerd’ wordt om ongezonde keuzes te maken. En ga nooit en te nimmer met honger naar de supermarkt zodat je bewuste keuzes blijft maken!
12. Psychologische factoren:
Bepaalde psychologische factoren kunnen een rol spelen bij gewichtstoename. Bijvoorbeeld, lage zelfwaardering, negatief lichaamsbeeld, en eetstoornissen kunnen leiden tot verstoord eetgedrag en gewichtsproblemen.
Tip: Het is belangrijk om bewust te zijn van deze verschillende factoren en om, waar mogelijk, de levensstijl aan te passen en professionele hulp te zoeken wanneer nodig.
Oplossing: Als psychologische factoren zoals een negatief lichaamsbeeld, lage zelfwaardering of eetstoornissen bijdragen aan gewichtstoename, zoek dan professionele hulp.
Praat met een psycholoog, therapeut of counselor om de onderliggende problemen aan te pakken en een gezonde relatie met voeding en je lichaam te ontwikkelen.
Conclusie:
Gewichtstoename heeft tal van oorzaken. Soms gecombineerd. Probeer echter altijd het heft in eigen handen te nemen. En wanneer je door de bomen het bos niet meer ziet, schakel dan hulp in van een professional om je verder te helpen.
Dit kan wellicht wat kosten, maar uiteindelijk is geld niets meer waard als je daardoor je gezondheid weer terug kunt krijgen.
Personal trainers, voedingscoaches, diëtisten, psychologen, dokters, bewegingsagogen of fysiotherapeuten kunnen jou wellicht verder helpen als jouw opties minder worden. Zij kunnen de juiste tools aanbieden en zijn jouw stok achter de deur.