Hoe versnel ik mijn stofwisseling? 15 manieren!

Overgewicht komt tegenwoordig in hele erge mate voor. Op dit moment heeft 50 procent van de Nederlandse volwassenen overgewicht.
Ik vind dit zeer schokkend. De grote vraag luidt: hoe versnel ik mijn stofwisseling? Ik wil namelijk niet bij die 50 procent horen. 

Speciaal voor jou heb ik dit wetenschappelijke artikel geschreven. Een completere lijst zul je niet aantreffen.

Allereerst:

Wat is stofwisseling/metabolisme?

Stofwisseling en metabolisme zijn 2 woorden die samen 1 betekenis hebben. De termen staan voor allerlei chemische processen in je lichaam.

De stofwisseling kun je vergelijken met een motortje. Dit motortje beïnvloedt allerlei chemische processen in je lichaam zodat alles ‘draaiende’ wordt gehouden.

‘It keeps your body alive’

Het hangt per persoon af hoe snel dit motortje draait. Mensen met een zeer snel metabolisme zijn vaak een stuk slanker dan mensen met een trager metabolisme. Bij deze mensen zal vetopslag sneller plaatsvinden.

Hier komen we bij de aard van het probleem. Hoe zorgen we ervoor dat dit motortje sneller gaat draaien? Hoe wordt het overtollige vet in energie omgezet? Oftewel: hoe versnel ik mijn stofwisseling?

Hoe versnel ik mijn stofwisseling d.m.v. voeding?

#1. Eet meer proteïnen bij ELKE maaltijd!

Eten kan de stofwisseling versnellen. Dit wordt TEF genoemd (Thermic Effect of Food). Na het eten van een maaltijd wordt de spijsvertering op gang gebracht. Vervolgens wordt het voedsel verteerd waarna de voedingsstoffen vrijkomen en worden getransporteerd naar lichaamscellen. Deze lichaamscellen absorberen deze voedingsstoffen en slaan ze op. Voor al deze processen is energie nodig. Hierbij worden flink wat calorieën verbrandt.

Zowel koolhydraten, eiwitten en vetten zorgen voor een versnelling van de stofwisseling. Onderzoek toont aan dat eiwitten het grootste thermische effect hebben van de 3 macronutriënten. BRON

Zo’n 25% van de calorieën uit eiwitten worden verbrand. Dit komt omdat er meer ‘moeite’ moet worden gedaan om eiwitten te verteren. Het thermische effect van koolhydraten en vetten is minder dan 5%.

Dit betekent dat wanneer je 100 kcal eiwitten eet, je eigenlijk maar 75 kcal opslaat. Dit verklaart ook weer waarom calorieën tellen vaak geen zin heeft. Het tellen van calorieën kan nuttig zijn om bewust te worden wat je in je lichaam stopt. Uiteindelijk zorgen verschillende voedingsmiddelen voor een ander thermisch effect, opneembaarheid en verzadiging. 

DIAAS

Eiwitshakes op basis van wei (whey) laat ook nog eens de hoogste DIAAS zien. DIAAS staat voor Digestible Indispensible Amino Acid Scores. Deze maatstaf laat zien in hoeverre eiwitten worden verteerd, herkend, opgenomen en geabsorbeerd. Wei is de grote winnaar van alle verschillende soorten eiwitbronnen! 

Wil je weten wat eiwitshakes voor jou kunnen betekenen? Wil je ook leren welke eiwitbronnen het beste zijn voor ons?

Lees dan snel dit artikel. Hierin geef ik je meer informatie over de DIAAS-scores. Je vind uit wat de best mogelijke eiwitshake voor jou is en ontdekt de meest voedzame eiwitbronnen voor menselijke consumptie. 

#2. Eet producten, hoog op de verzadigingsindex.

Sommige producten verzadigen veel sneller dan andere. 500 kcal schepijs zul je makkelijker wegkrijgen dan 500 kcal spinazie. Dit komt omdat spinazie veel voedingsvezels bevat. Hierdoor staat spinazie veel hoger op de verzadigingsindex dan producten met veel suiker.

De verzadigingsindex van eiwitten staan op plek 1. Dit betekent dat eiwitten grootste verzadigende effect hebben.

Probeer maar eens 500 kcal eieren (ongeveer 6,5 ei) of 500 kcal biefstuk in één keer weg te krijgen!

Ghreline en leptine

Na het eten van eiwitten (en andere producten hoog op de index) keert jouw hongerhormoon, genaamd ghreline, in rust.

Jouw verzadigingshormoon, genaamd leptine, treedt juist in werking.

De hunkering naar ander voedsel blijft uit. BRON

Doordat we langer verzadigd zijn, gaan we minder eten. Minder eten zorgt voor een sneller metabolisme.

Maar hoe versnel ik mijn stofwisseling dan als ik niet genoeg eetmomenten integreer? De stofwisseling blijft toch constant als je regelmatig kleine maaltijden eet?

Veel mensen beweren inderdaad dat je juist veel kleine maaltijden moet eten op een dag. De gedachtegang hierachter is dat het motortje ‘draaiende’ wordt gehouden waardoor de stofwisseling op gang blijft.

Sla je een maaltijd over? Dan zal het lichaam in overlevingsmodus keren en vetten vasthouden. 

Echter, jouw lichaam komt pas in die overlevingsmodus nadat het dagen niet gegeten heeft. Het is nooit wetenschappelijk aangetoond dat meerdere kleine maaltijden de stofwisseling op gang zou brengen.

In tegenstelling. Studies laten zelfs zien dat minder eten zorgt voor een snellere stofwisseling. Bekijk ze bij puntje 3.

CONCLUSIE: Proteïnen laten het metabolisme het meest versnellen in tegenstelling tot koolhydraten en vetten. Daarnaast behoren eiwitten tot de meest verzadigende voeding. De stofwisseling wordt hierdoor versneld.

Proteïnen zijn vooral te vinden in:

• eieren
• vlees
• vis
• zuivel
• peulvruchten
• noten, zaden en pitten
• paddenstoelen

Andere voedingsmiddelen met een hoge verzadigingsindex zijn:

• vezelrijke groente en fruit (appels scoren het hoogst)
• aardappelen
• volkoren producten
• havermout

#3. Vast regelmatig

In het vorige puntje beschreef ik al de relatie tussen het aantal eetmomenten en je stofwisseling. De stofwisseling versnelt op het moment dat er minder wordt gegeten.

3 dagen niets eten versnelt je stofwisseling, blijkt uit dit onderzoek.

Je stofwisseling versnelt met zo’n 14%!

Houd dit niet te lang vol. Gemiddeld gezien daalt de stofwisseling vanaf dag 4 en ga je vetten juist vasthouden.

Wanneer je regelmatig vast (intermittent fasting), stel jij je lichaam in staat om in vetverbranding te treden. Door het eten van vetrijke producten of het elimineren van suikers, moet het lichaam gaan schakelen.

Jouw glucosevoorraden zullen uitputten. Daardoor zullen energiereserves (opgeslagen als lichaamsvet) als alternatieve brandstof dienen.

Wil je meer leren over de heilzame werking van intermitent-fasting? 

Klik dan hier.

#4. Eet meer kokosproducten.

Kokos (en met name kokosolie) is in tegenstelling tot andere plantaardige vetten, een verzadigd vetzuur.

Verzadigde vetten komen voornamelijk voor in dierlijke voeding.

Hoe versnel ik mijn stofwisseling met verzadigde vetten? Zijn deze niet slecht voor je?

Dat is wat veel mensen nog steeds denken. Natuurlijke verzadigde vetten zijn zelfs een bron van vetoplosbare vitaminen A, D, E en K.

Wil je eerst meer leren over verzadigd vet?

Lees dan dit artikel eerst even door.

Het verzadigde vet in kokos bevat zogenaamde MCT-vetten. MCT is een afkorting voor Medium Chain Triglyceride.

In het Nederlands betekent dit: middellange keten vetzuren.

Uit onderzoek blijkt dat MCT vetten de stofwisseling meer versnellen dan langere vetzuurketens zoals boter. BRON

Uit een ander onderzoek komt naar voren dat kokosolie het metabolisme met 12% verhoogd. Normale boter stimuleert het metabolisme met 4%. BRON

Wil je kokosolie integreren in je dieet? Zorg dan dat je de hoogste kwaliteit pakt. Kokosolie uit de reguliere supermarkt is vaak bewerkt.

Kokosolie is van nature licht grijzig, troebel en koudgeperst.

Spierwitte, ontgeurde of plastic-verpakte kokosolie beschikt niet meer over de heilzame gezondheidsvoordelen.

CONCLUSIE: veelgebruikte oliën vervangen door kokosolie kan je metabolisme een boost geven, mits hij in zuivere vorm wordt gegeten.

#5. Eet spicy!

Hoe versnel ik mijn stofwisseling d.m.v. drinken?

#6. Drink allereerst meer water. 

Mensen die veel water drinken zullen meer overtollig vetweefsel verbranden in tegenstelling tot mensen die veel suikerhoudende dranken consumeren. Dit, omdat suiker uiteindelijk wordt omgezet in vetweefsel.

Daarnaast zal je metabolisme tijdelijk worden verhoogd na het drinken van water. Verschillende studies laten zien dat het metabolisme wordt verhoogd gedurende een uur bij het consumeren van een halve liter water! (3)

#7. Drink water zo koud mogelijk.

Wil je dit proces nog effectiever maken? Drink water dan zo koud mogelijk! Je lichaam zal namelijk extra energie verbruiken omdat het water moet worden verwarmd naar lichaamstemperatuur. Hoe kouder het water, des te meer energie dit kost!(4)

Drink voor elke maaltijd een glas koud water. Hierdoor wordt je maag gedeeltelijk gevuld waardoor de kans op overeten ook nog eens wordt verkleind!

Een simpele stap en integratie die een win-winsituatie kan opleveren. Zeer waardevol dus. Onderschat het belang van water nooit. Water is na zuurstof de tweede levensbehoefte van de mens.

Sterker nog: de mens kan weken zonder eten. De mens overleeft geen week zonder water. 

Ontzettend veel mensen drinken te weinig. Vooral in de zomermaanden in het belangrijk genoeg water te drinken. 

Om ervoor te zorgen dat je genoeg mineralen binnenkrijgt en ‘vasthoud’, zou je ongeraffineerd Keltisch zeezout kunnen toevoegen aan water. Deze oplossing bevat alle essentiële mineralen. 89 stuks wel te verstaan.

Drink bij elke maaltijd een glas. Zet het desnoods in je agenda. Vermijd suikerhoudende dranken zoals vruchtensappen, frisdranken en alcoholische dranken.

CONCLUSIE: door het drinken van koud water wordt het metabolisme verhoogd door het proces thermogenese. Daarnaast wordt de maag gevuld waardoor de kans op overeten wordt verkleind.

#8.  Drink meer koffie

Voor de koffieliefhebbers eerst even het volgende. 

Ik heb het hier niet over (oplos)koffie als latte macchiato, cappuccino, koffie verkeerd en andere koffiesoorten met melk(poeder) en suiker. 

Het gaat hier om zwarte onbewerkte koffie van de hele boon.

Onderzoek toont aan dat de cafeïne in koffie de stofwisseling aanzienlijk versnelt. Koffie versnelt het metabolisme met gemiddeld 3 – 11%! BRON

Uit ander onderzoek blijkt dat koffie de stofwisseling meer verhoogd bij mensen met een gezond gewicht dan mensen met overgewicht. 

Uit een studie onder koffie-drinkende vrouwen blijkt dat de stofwisseling met 29% versnelt bij een gezond gewicht. Vrouwen met overgewicht lieten een stijging zien van 10%. BRON

Koffie kan zeker helpen om vetverlies te stimuleren en een gezond gewicht te behouden. 

Feit is dus dat koffie helemaal niet zo ongezond is als we denken. Mits je echte koffie drinkt dan!

#9. Drink meer groene thee

Sommige onderzoeken zoals deze tonen aan dat groene thee de stofwisseling met 4-5% versnelt. 

Helaas zijn er ook studies die aantonen dat dit niet het geval is.

Feit is dat dranken gebaseerd op water beter voor je zijn. Beperk jezelf zoveel mogelijk tot water, thee en koffie. 

Drink zonder suiker en melk. Dan weet ik zeker dat jouw stofwisseling flink wordt gestimuleerd!

Hoe versnel ik mijn stofwisseling met beweging?

Nu we de voeding en dranken hebben besproken, kunnen we het gaan hebben over beweging! Beweging is namelijk essentieel om je stofwisseling te stimuleren.

#10. Sta vaker op

Cliché maar waar. Nederlanders zitten gemiddeld het langst van alle Europeanen! Gemiddeld zitten we 8,5 uur per dag. 

Te veel zitten is ontzettend slecht voor je. En dan heb ik het nog niet eens over de mobiliteit. Te veel en te lang zitten staat aan de basis voor overgewicht. Tel daarbij je koolhydraten op die vetopslag bevorderen.

Uit onderzoek blijkt dat hele middag achter je bureau staan gemiddeld 174 kcal extra verbrandt. BRON

Relatief weinig. Maar nogmaals: alle kleine beetjes helpen! 

En zeker voor de mobiliteit van je lichaam is het belangrijk niet langer dan een uur achter elkaar te zitten.

#11. Doe aan krachttraining

Door met zware gewichten te sjouwen zal jouw lichaam een signaal ontvangen dat het bestand moet zijn voor zwaardere gewichten.

Creëer daarom een omgeving waarbij jouw lichaam wordt gedwongen spiermassa aan te leggen.

Door krachttraining te integreren word je sterker en zal je spiermassa toenemen. 

Spieren zijn meer metabolisch dan vetten. Dit betekent dat extra spiermassa jouw ruststofwisseling versnelt. BRON 

Dit betekent dat mensen met een grotere spiermassa in rusttoestand meer verbranden dan mensen met weinig spiermassa. BRON

Spieren moeten namelijk ‘gevoed’ worden. Jouw lichaam stuurt extra energie naar je spieren zodat ze herstellen makkelijker worden behouden.

Ik ben een vrouw en wil niet breder worden.

Sommige mensen (vooral vrouwen) willen niet breed worden. Wat ik vaak zie gebeuren is dat vrouwen daarom veel gaan hardlopen.

Echter, tijdens hardlopen verbrand je minder dan wanneer je aan krachttraining doet.

Veel hardlopen zorgt uiteindelijk ook voor vermagering. Hier worden mensen niet per se strakker van. 

Daarnaast zorgt krachttraining bij vrouwen niet tot een breder mannelijk uitziend lichaam. Hier hebben vrouwen een hoger testosterongehalte voor nodig. Krachttraining zorgt uiteindelijk voor een strakker uitziend lichaam en een lager vetpercentage. 

Mannen worden dus wel sneller breed dan vrouwen. Maar de meeste mannen vinden dit natuurlijk niet zo erg.

CONCLUSIE: een grotere spiermassa zorgt voor een sneller werkend vet-metabolisme.

#12. Doe een interval training op hoge intensiteit.

HIIT-Training (High Intensity Interval Training) is een work-out waarbij erg intense en explosieve activiteiten plaatsvinden. Deze activiteiten zullen je stofwisseling versnellen. Je stofwisseling is zelfs na je work-out nog versneld. Eenmaal thuis op de bank vindt er nog steeds extra vetverbranding plaats! (5)

Een studie onder jongeren met overgewicht heeft laten zien dat een 12-weeks HIIT-programma voor een afname van 2 kg lichaamsvet heeft gezorgd en het percentage buikvet werd verlaagd met 17%! (6)

Het leuke van deze trainingen is dat je er na een kwartiertje al mee klaar kunt zijn!

Een kwartier HIIT verbrandt meer calorieën dan een uur hardlopen op gemiddelde intensiteit!

CONCLUSIE: hoge intensiteitstrainingen zorgen voor een versnelde stofwisseling tijdens en na de training.

Dus:

• vermijd langdurig zitten
• overschat hardlopen niet
• integreer regelmatig krachttraining
• integreer regelmatig korte intensiteitstrainingen

Hoe versnel ik mijn stofwisseling met overige zaken?

#13. Slaap voldoende

Een slaaptekort is gelinkt aan een grotere kans op obesitas.
Dit komt omdat bij een constante verminderde nachtrust de bloedsuiker kan pieken en insuline resistentie kan optreden wat gelinkt is aan obesitas. (9)

Daarnaast blijkt uit wetenschappelijk onderzoek dat er bij een tekort aan slaap storingen kunnen ontstaan in de hormoonhuishouding: het versterkt het hongerhormoon ghreline en onderdrukt het hormoon leptine wat een verzadigd gevoel geeft. (10)

CONCLUSIE: een slaaptekort kan de stofwisseling vertragen en de eetlust-regulerende hormonen onderdrukken.

#14. Neem koude douches.

Koude douches zorgen voor de activatie van bruin vet. Iedereen beschikt over bruin en wit vet, in meer of mindere mate. Studies tonen aan dat mensen met meer bruin vet, zowel over een gezonder BMI als over gezonder wit vet beschikken. BRON, BRON

Blootstelling aan koude activeert de aanmaak van bruin vetweefsel. Koude douches kunnen je daar goed bij helpen!

Een ander bijkomend voordeel is dat koude douches je mindset trainen. Koude douches zijn namelijk niet bepaald comfortabel. Oncomfortabele omstandigheden trainen je mentale kracht. 

Stel jezelf dus bloot aan oncomfortabele momenten. Een sterkere mentaliteit uit zich uiteindelijk ook in een gezondere leefstijl. 

#15. Elimineer chronische stress

Uit onderzoek onder 58 vrouwen blijkt dat stress voor een trager metabolisme zorgt. Deze vrouwen kregen 2 keer een maaltijd van 930 kcal toegediend. Zowel voor als na de maaltijd werd hun energieverbruik gemeten.

Vrouwen die zich voor de maaltijd gestresst voelden, bleken gemiddeld 104 kcal minder te verbranden. Hierbij maakte het niet uit wat voor maaltijd ze hadden gegeten. 

Het is dus belangrijk stressvolle situaties zo veel mogelijk te vermijden. Hierbij doel ik niet op acute stress. Dat is stress die je in een staat van paraatheid brengt (fight or flight mode).

Ik heb het over langdurige of chronische stress. Deze stress activeert het stresshormoon Cortisol. Cortisol staat erom bekend dat het vetten vasthoudt.

Bovendien hadden de gestresste deelneemsters hogere insulinegehaltes in hun bloed, wat bijdraagt aan een opslag van vet. BRON

Conclusie